Протеините са градивните елементи на нашето тяло, които в същността си определят до колко сме здрави, силни и продуктивни и в коя биологична възраст се намираме.
Човешкият организъм се състои от стотици телесни и тъканни протеини, изграждащи мускулите, костите, кожата, съединителната тъкан, космите, ноктите и др. Съществува обаче голям брой протеини, регулиращи обмяната на веществата, например ензими, коензими, хормони, антиоксиданти и др., които са жизнено необходими.
Тези протеини непрекъснато се синтезират и разграждат в организма и колкото по-оптимално протичат изграждащите процеси, толкова по-млади, по-силни, по-жизнени и по-здрави се чувстваме.
Всички протеини, включително хилядите видове, срещащи се в растенията и животните, се състоят от свързани една с друга аминокиселини. Постъпилите с храната растителни или животински белтъци, се разграждат в храносмилателната система до отделни аминокиселини, които се пренасят с кръвта до т.нар. рибозоми. В рибозомите (фабриките на протеин) на нашите клетки аминокиселините, набавени с храната, се свързват и образуват телесни протеини.
Оптималната белтъчна обмяна се осигурява не само с достатъчен прием на хранителни белтъци, но и с оптимална работа на рибозомите.
Като всяка фабрика, рибозомите се нуждаят от следните ресурси:
1.
Градивен материал, т.е. протеини, респ. аминокиселини
2.
Помощни градивни вeшества, т.е. витамини, минерали, микроелементи, растителни вещества и др.
3.
Енергия от въглехидратите и мазнинитеЗа да се осигури достатъчно производство на протеин, всички те трябва да са налице в ТОЧНИЯ момент И в достатъчно количество. По-нататък ще говорим не за ДОСТАТЪЧНО, а по възможност за едно ИДЕАЛНО производство на протеини в тялото, които трябва да ни поддържат здрави, продуктивни, силни и биологично млади. Следващият чеклист е съставен на базата на множество проучвания и практически резултати в периода 1930-2006 г. В приложението са дадени само по-важните научни трудове.
Оптимален градивен материал :
а. Оптимално качество на протеина
Биологичната стойност на хранителните белтъци трябва да е по възможност висока, защото колкото по-висока е тя, толкова по-сигурно е, че всички необходими за изграждането на клетките аминокиселини ще се съдържат в правилно съотношение в белтъка. Балансираното смесване на растителни и животински белтъци отговаря на средна до висока биологична стойност.
Хора, хранещи се неправилно или нередовно, могат да оптимизират приема си на протеин с продаваните на пазара протеинови концентрати, които обикновено се консумират с мляко или плодов сок.
Докато преди тези концентрати съдържаха главно млечен протеин, днес се наблюдава все по-голяма тенденция към производство на богати на витамини смеси от млечен и соев протеин, понякога допълнени със свободни аминокиселини или, при висококачествените продукти, с ензими и други субстрати, улесняващи тяхното смилане и усвояване. С изключение на някои евтини продукти, тези смеси притежават много висока биологична стойност, а най-модерните от тях с право могат да се нарекат „изключително биодостъпни”.
б. Оптимално количество протеин
Ако се направи обективна оценка на наличните научни и практически данни, ще се стигне до заключението, че оптималният прием на протеин варира между 0,8 и 2 г на кг телесно тегло. Хората с по-ниска активност се нуждаят от по-малки количества. По-активните, особено работниците, извършващи тежък физически труд и спортистите, трябва да се ориентират към горната граница. Противно на широко разпространеното мнение, че приемът на големи количества протеин е важен за силовите спортисти, дозата от 2 г на кг тегло дневно се препоръчва по-скоро на състезатели в спортовете за издръжливост, докато бодибилдери, тежкоатлети, боксьори и др. в повечето случаи се нуждаят от не повече от 1,5 г протеин на кг тегло.
Хората с наднормено тегло също могат да задоволят потребностите си със сравнително висока доза протеин от 1,5-2 г дневно. Те обаче трябва, при повишаване на протеиновия прием (което стимулира обмяната на мазнини и изгарянето на калории), да намалят консумацията на мазнини и въглехидрати, т.е. веществата, водещи към затлъстяване в крайна сметка биват заместени от веществото протеин, което помага за отслабване.
Ясно е, че недостатъчният прием на протеин и аминокиселини няма да достави нужния градивен материал и трябва да се избягва. По-малко известен е фактът, че ПРЕКОМЕРНАТА употреба на протеин се отразява зле не само на здравето, но и на производителността и дори на изграждането на мускулните клетки. Така се стига до отслабване на бъбреците, сухожилията, ставите, костите, връзките, хрущяла и дори мускулатурата, т.е. засяга се почти цялата обмяна на веществата (разграждане на витамини, минерали, образуване на пикочна киселина и амоняк, промяната на pH в клетките затруднява протичането на ензимно катализираните обменни реакции и т.н.)
в. Оптимално време за приемане на протеин
Като правилни в това отношение се смятат направените още преди 20 години препоръки на проф. Цветков (София), който в свое изследване давал на всеки 3-4 часа по около 15 г (на нормални консуматори) и до 25 г (на спортисти и хора на тежък физически труд) висококачествен протеин.
Оптимални помощни вещества :
Значението на помощните вещества особено много се подценява. Трябва ясно да се разбере, че рибозомите не могат да образуват белтъци от аминокиселините, ако тези вещества липсват. Затова по възможност всяко протеиново хранене трябва да се комбинира с описаните по-долу вещества.
Почти всички традиционни микрохранителни вещества – витамини (преди всичко витамини B-комплекс), минерали, микроелементи – са необходими като помощни или регулаторни фактори при синтезата на протеин.
Въглехидратите и мазнините доставят основно енергията, респ. горивото, за извършване на физическа и умствена дейност, но също се използват и за образуване на протеин и изграждане на телесните клетки. Рибозомите, като фабрики за белтъци, се нуждаят от тяхната енергия, за да синтезират от суровините (погълнат протеин и аминокиселини) желаните готови продукти (тъканни белтъци, мускули, клетки, регулаторни белтъци – ензими и хормони, и др.). Само чрез доставяне на достатъчно енергия от въглехидратите и мазнините може да се гарантира, че приетият протеин и неговите аминокиселини няма да се използват като енергиен източник за общи процеси в организма, а като градивен материал за клетките. Естествено енергията трябва да се внесе заедно със суровината, т.е. приемът на протеини и аминокиселини трябва да се съчетае с толкова голямо количество предимно въглехидрати, колкото да се снабдят рибозомите с достатъчно енергия за своята работа.
Колкото и важни за процесите на изграждане да са въглехидратите и мазнините, те не трябва да се взимат в прекалено големи количества, тъй като излишната енергия се натрупва под формата на мазнини в тялото.
Оптимален всекидневен прием на протеин :
Правило 1:
Като база служи РАЗНООБРАЗНОТО, БАЛАНСИРАНО и ПЪЛНОЦЕННО хранене, състоящо се от житни продукти, зеленчуци, плодове, мляко и млечни продукти, месо и риба без мазнини. Така по естествен път се доставят високостойностен белтък заедно с необходимите помощни вещества и енергоносители. За средностатистическия потребител, който няма особени претенции към външния вид, здравето и жизнеността си, това хранене е идеалният вариант.
Правило 2:
Ако има какво да желаете от външния си вид, фигурата, мускулатурата, здравето, производителността, жизнеността и т.н., или ако изглеждате стари или по-възрастни от годините си, трябва да се ориентирате към протеиновите концентрати като допълнение на доброто хранене.
Правило 3:
Ако сте склонни към усилено разграждане на телесни протеини (мускулатура, тъкани, ензими, хормони и др.), трябва да се придържате към Правило 2 и да започнете физически тренировки в комбинация с подходящи „спортни добавки” (в списъка по-долу ще откриете литература с подходящи съвети).
събота, 6 февруари 2010 г.
понеделник, 18 януари 2010 г.
L-карнитин
L- карнитинът е класифициран като витаминоподобно вещество, което се намира във всички тъкани, като най-високите му концентрации са в скелетната мускулатура и миокарда. Те са и най-силно зависими от него. Като естествена съставка на клетките той играе основна роля в производството и транспорта на енергия.
L-карнитинът е аминокиселина, която тялото ни произвежда от аминокиселината лизин, като за това е нужно наличиeто на витамин В6, витамин С, ниацин, желязо и аминокиселината метионин. Основната функция на L-карнитинът е да пренася мастните киселини с дълга верига през клетъчната мембрана, за да достигнат митохондриите, където служат като "гориво" за енергия, нужна на тялото. Това е необходимо, тъй като мастните киселини трудно могат да преминат тази мембрана, понеже тя е непропусклива. Преминаването става лесно когато молекула на мазнината се свърже с молекула на L-карнитина. След като молекулата мазнина бъде изгорена от нея се получават отпадъчни продукти, тогава карнитина се свързва с тях и ги прекарва обратно през клетъчната стена на клетката. Така действието на L-карнитина е двойно - първо вкарва мазнината в клетката, като впоследствие извежда ненужните продукти.
L-карнитинът участва в окислението на аминокиселините с разклонена верига, пречи на образуването на млечна киселина в мускулите и блокира вещества, които нарушават клетъчната стена. Освен това чрез него се повишава доставката на кислород до мускулите и се осигурява енергия, без да се разграждат така ценните протеини.
L-карнитинът може да се намери в два варианта - течен и на капсули (таблетки). Течният се усвоява по-бързо и е по-подходящ за прием непосредствено и по време на самата тренировка, докато този на капсули или таблетки е с по-бавно действие.
L-карнитинът е хранителна добавка намираща широко приложение в спорта основно за повишаване метаболизма на мастните киселини при тренировки с аеробна насоченост и като кардиопротектор. С тази цел се предписва и на хора с наднормено тегло. Приет 30 мин преди тренировка, той подобрява издръжливостта на организма при продължителни и тежки натоварвания. Доказано е, че количеството приет L-карнитин определя скоростта, с която организмът изгаря мазнините, поради това употребата му преди аеробно занимание (аеробика, крос и др.) е отлично средство за борба с излишните мазнини.
L-карнитинът е аминокиселина, която тялото ни произвежда от аминокиселината лизин, като за това е нужно наличиeто на витамин В6, витамин С, ниацин, желязо и аминокиселината метионин. Основната функция на L-карнитинът е да пренася мастните киселини с дълга верига през клетъчната мембрана, за да достигнат митохондриите, където служат като "гориво" за енергия, нужна на тялото. Това е необходимо, тъй като мастните киселини трудно могат да преминат тази мембрана, понеже тя е непропусклива. Преминаването става лесно когато молекула на мазнината се свърже с молекула на L-карнитина. След като молекулата мазнина бъде изгорена от нея се получават отпадъчни продукти, тогава карнитина се свързва с тях и ги прекарва обратно през клетъчната стена на клетката. Така действието на L-карнитина е двойно - първо вкарва мазнината в клетката, като впоследствие извежда ненужните продукти.
L-карнитинът участва в окислението на аминокиселините с разклонена верига, пречи на образуването на млечна киселина в мускулите и блокира вещества, които нарушават клетъчната стена. Освен това чрез него се повишава доставката на кислород до мускулите и се осигурява енергия, без да се разграждат така ценните протеини.
L-карнитинът може да се намери в два варианта - течен и на капсули (таблетки). Течният се усвоява по-бързо и е по-подходящ за прием непосредствено и по време на самата тренировка, докато този на капсули или таблетки е с по-бавно действие.
L-карнитинът е хранителна добавка намираща широко приложение в спорта основно за повишаване метаболизма на мастните киселини при тренировки с аеробна насоченост и като кардиопротектор. С тази цел се предписва и на хора с наднормено тегло. Приет 30 мин преди тренировка, той подобрява издръжливостта на организма при продължителни и тежки натоварвания. Доказано е, че количеството приет L-карнитин определя скоростта, с която организмът изгаря мазнините, поради това употребата му преди аеробно занимание (аеробика, крос и др.) е отлично средство за борба с излишните мазнини.
Great Book on Vitamins
Витамин А e мастноразтворим - нарича се още ретинол, витамин на растежа и антиинфекциозен витамин. Известен е под няколко форми – А1 ( преобладава в човешкия организъм), А2 ( в рибите) и А3. Витамин А1 е около два пъти по-активен от А2. Източник на образуване на витамин А в тялото е багрилното вещество бета-каротин (провитамин А), което се синтезира от много растения. Една молекула бета-каротин под действието на ензима каротиназа се разгражда до две молекули витамин А. Витамин А се среща в особено големи количества в рибните чернодробни масла (особено моруновото), черния дроб, хайвера, млякото, кравето масло, яйчния жълтък, бъбреците и др. Богати на бета-каротин са много от растителните масла, някои зеленчуци като моркови, домати, пиперки, спанак, магданоз и др., както и плодове - като ябълки, кайсии, пъпеш, праскови и др. Намалява риска от рак, понижава нивата на холестерол и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Отговаря за доброто състояние и правилното развитие на кожата. Необходим е за зрението и органите на централната нервна система. Помага за развитието и здравината на костната система и обмяната на веществата. Повлиява растежа на костите и зъбите. Участва в синтеза на половите хормони и в строежа на клетъчната мембрана, подпомага функционирането на надбъбречните жлези. Липсата му в организма може да доведе до кокоша слепота, изоставане на растежа, смущения в изграждането на костите и намаляване на телесната маса. Често се наблюдава и изсъхване, втвърдяване и олющване на кожата и лигавиците, бавно зарастване на раните и намалена съпротивителна сила на организма спрямо инфекции. Необходимата дневна доза е около 2,5 мг.
Витамин В1 e водоразтворим. Не се складира в тялото и излишъкът се изхвърля, поради тази причина трябва да се набавя ежедневно. Известен е с благоприятното си въздействие върху нервната система и душевното състояние. Благоприятства „почивката” на мозъка. В най-голямо количество витамин B1 се съдържа в бирената мая, дрождите, маслодайните семена, пшеничните и оризовите трици, боба, граха, спанака, плодовете, орехите, а също така и в яйчния жълтък, кравето мляко, свинското и говеждото месо, черния дроб, бъбреците и повечето зеленчуци. Синтезира се и в дебелото черво, но в малки количества. Физиологичното действие на витамин B1 е върху обмяната на въхглехидратите, белтъчините, мазнините и водата. По-точно той влиза в съставът на ензимите декарбоксилаза и оксидаза – ензими, които разграждат пирогроздената киселина - междинен продукт в обмяната на глюкозата, белтъците и мазнините. При хипо- и авитаминоза B най-чувствителни са нервната и мускулната система. При нарушения на междинната обмяна на въглехидратите, белтъците и мазнините и натрупването на пирогроздена киселина в тези две системи се развиват възпалителни процеси, които водят до мускулна атрофия, парализа, сърдечна недостатъчност, смущения в перисталтиката, секрецията и резорбцията в храносмилателната система. Необходимата дневна доза е около 2 - 3 мг.
Витамин В2 е водоразтворим и много лесно усвояем. Не се задържа дълго в човешкия организъм и затова трябва да се набавя редовно. Действа много добре на зрението, влияе върху кожата, ноктите и косата, възпаления на лигавицата в устата. Той влиза като коензим на определени ензими и участва в окислително-редукционните процеси в тъканите при вътреклетъчното дишане. Играе и важна роля в обмяната на въглехидратите, белтъците и мазнините. Повлиява и растежа на организма.. Витамин В2 носи още наименованията лактофлавин или рибофлавин. Той е широко разпространен в природата. В голямо количество се намира в дрождите, обвивките на ориза и житните растения, зелените листни растения, доматите, зелето, малца, дрождите, черния дроб, бъбреците, рибата, млякото, яйчния жълтък, сиренето и др. Липсата на витамин В2 води до спиране на растежа, възпаление на роговицата на окото и на лигавицата на устата , разраняване на ъглите на устата. Необходимата дневна доза е около 2 - 4 мг.
Витамин В3 - известен e още като никотинова киселина и ниацин. Съдържа се основно в черния дроб, пилешкото месо, червеното месо, рибата тон и пъстървата, пълнозърнестият хляб, ядките. Този витамин действа като коензим на ензимите, отговорни за освобождаване на енергия от храната. Тялото произвежда ниацин от аминокиселината триптофан принципно в достатъчни количества. Недостигът на ниацин причинява подагра, първия симптом на която са малки ранички по кожата, а по-късно – възпален език, диария, раздразнителност, дори депресия и душевни разстройства. Необходимата дневна доза е около 15 - 19 мг.
Витамин В5 е водоразтворим – известен е още като пантотенова киселина и витамин РР. Този витамин се намира в огромен спектър от храни: бадемите, бирената мая, брашното, черния дроб, рибата, месото, зърнените храни с трици, кълновете, бъбреците, сърцето, зелените зеленчуци, ядките, пилето, а освен това се произвежда и от бактериите в червата на човешкото тяло. Заедно с другите витамини от групата В, пантотеновата киселина е нужна за метаболизма и превръщането на мазнините и захарите в енергия, изграждането на еритроцитите, жлъчния сок и синтезата на мазнини. От голямо значение е за развитието и правилното функциониране на надбъбречната жлеза. Подпомага клетъчното изграждане, нормалния растеж и развитие на централната нервна система. Пантотеновата киселина облекчава болките при рани от изгаряния, порязвания и одрасквания, понижава възпалението на кожата и ускорява заздравяването на раните. Необходимата дневна доза е около 10 - 20 мг.
Витамин В6 e водоразтворим и както останалите от групата В, се съхранява в тялото около 8 часа, поради което е нужно ежедневно да се набавя с храната. Практически е съставен от три витамина: пиридоксол, пиродоксал и пиродоксамин. Носи още наименованията пиридоксин и адермин. Богати на витамин В6 храни са бирената мая, дрождите, пшеничните и оризовите трици, пшеничните зародиши, царевица, бобови растения, черния дроб, месото, рибата, яйчен жълтък, соя, пъпеш, зеле, ориз, фъстъци, орехи и др. Този витамин, подобно на витамин В2 също влиза като коензим на повече от 50 ензима и участва в окислително-редукционните процеси в тъканите при вътреклетъчното дишане, но влиза и в състава на редица други ензими при обмяната на мазнините и белтъците, например преструктуриране на някои аминокиселини, в синтез на биогенни амини за централната нервна система, в синтезата на витамин В3. В случаите на хиповитаминоза се наблюдават дерматити, анемия, забавяне на растежа, нервни разстройства и др. Необходимата дневна доза е около е 1,6 - 2 мг.
Витамин В7 – известен е още като витамин Н и биотин. Храните, богати на биотин са яйчния жълтък, сиренето, бъбреците, соята, слънчогледовите семки, шоколада, гъбите, ядките, броколито и сладките картофи (батати). Заедно с другите витамини от групата В, витамин В7 помага за превръщането на храната в енергия, като пренася въглеродния двуокис. Нужен е за синтезата на въглехидрати, протеини, мастни и нуклеинови киселини от тялото. Особено важен е за здрави коса, кожа и нокти. Хиповитаминозата е рядко срещана, но може да се наблюдава при дълговременно лечение с антибиотици или дълговременно консумиране на сурови яйчни белтъци, при което се наблюдава обезцветяване на кожата, забавяне на растежа и нервно разстройство. Необходимата дневна доза е около е около 0,1 - 0,3 мг.
Витамин В9 е водоразтворим – известен е още като фолиева киселина или фолацин. За разлика от останалите водоразтворими витамини, фолиевата киселина се натрупва в черния дроб и по тази причина не трябва да се приема ежедневно. Естествени източници са вътрешните органи, зелените листни зеленчуци, ядки, бобовите растения и дрождите, но се губи бързо при продукти, съхранявани на стайна температура и при кулинарната обработка. Фолацинът е коензим, нужен на тялото за да натрупва мускулна маса и да образува хемоглобин, защото участва в синтезата на аминокиселината серин и на нуклеиновите киселини, в метаболизма на тирозина, аскорбиновата киселина (витамин С) и витамин В12. Ролята на витамин В9 е по-скоро подпомагаща действията на останалите витамини от тази група. Помага за усвояването на желязото в кръвта. Необходимата дневна доза е около 0.3 - 0.5 мг.
Витамин В12 – известен още под имената цианкобаламин и антианемичен витамин. Той съдържа в молекулата си микроелемента кобалт. Витамин В12 се среща главно в животинските продукти – черен дроб, бъбреци, сърце, мускули, яйчен жълтък, различни микроорганизми и др. Основното му действие е осъществяването на регулацията на кръвообразуването. Стимулира производството на червени кръвни телца и по този начин подобрява кислородния капацитет на кръвта. Стимулира белтъчния синтез и участва в мастната и въглехидратната обмяна. Подпомагайки дейността на черния дроб влияе върху действието на някои други витамини от група В. При взаимодействието на витамин В12 и специфичен протеин , наричан гастромукопротеин, който се отделя от пилорната част на стомашната лигавица и благоприятства резорбцията на витамин В12 , в черния дроб се образува т.нар. антианемичен фактор, който стимулира кръвообразуването. Необходимата дневна доза е около 2-3 мг./кг. За по-пълното му усвояване е необходимо с него да се приема и фолиева киселина (витамин В9).
Витамин С е L-аскорбинова киселина. Нарича се още антискорбутен фактор. В природата източниците на този витамин са многобройни. Намира се в свободна и свързана форма. От плодовете, богати на витамин С са цитрусовите плодове, шипката, червеното френско грозде, ягодите и др., а от зеленчуците - пиперките, спанакът, копривата, прясното и киселото зеле, магданозът, доматите, морковите и др. От продуктите с животински произход най-много витамин С се съдържа в черния дроб и надбъбречните жлези. Витамин С стимулира кръвообразуването, синтезата на факторът, отговорен за кръвосъсирването, съпротивата на организма към инфекции, антитоксичната функция на черния дроб. Повлиява още функциите на храносмилателната система, стената на кръвоносните съдове, клетъчните мембрани и др. Участва в много биохимични процеси, свързани с транспорта на електрони, в разграждането на аминокиселините тирозин и лизин, синтезата на колаген и глюкортикоидните хормони (например адреналин) и др. Значителна е ролята му за поддържане на висока работоспособност при културистите. Важно е да се знае, че оптичния изомер – D-аскорбиновата киселина не само не притежава същата витаминна активност, но и се явява антивитамин на витамин С. Типична хипо- и авитаминоза у човека е скорбутът. Тя започва с бърза и лесна уморяемост, разязвяване на венците и кръвотечениея, разклащане на зъбите. По-късно се появяват обилни капилярни кръвоизливи по лигавиците, кожата, мускулите и ставите. Раните зарастват трудно и бавно. Съпротивителните сили на организма спрямо инфекции рязко намалява. Необходимата дневна доза е около 200 - 300 мг. при висока двигателна активност.
Витамин D – известен още под имената калциферол и противорахитичен витамин. Познати са няколко форми D (от D1 до D7). В природата се срещат само витамин D3 (холекалциферол) и D2 (ергокалциферол). Истинският антирахитичен витамин е холекалциферола. Ергокалциферола произхожда от веществото ергостерин, което е неактивна форма на витамин D и се среща в житните растения. Ергостерина се приема с храната, отлага се под кожата и се превръща в ергокалциферол под въздействие на ултравиолетовите лъчи от слънчевата светлина. В природата витамин D се среща много рядко. Като активен витамин и в особено големи количества се съдържа изключително в продуктите от животински произход: рибните чернодробни масла, черния дроб, животинските мазнини, кравето масло, яйчния жълтък. Физиологичното действие на витамин D е свързано с регулацията на обмяната на калций и фосфор във всички нейни звена. В костите витамин D осигурява отлагането както на калциевите, така и на фосфатните йони. Така той участва във вкостеняването на костите и дентина. Витамин D играе преди всичко роля при резобрцията на калция и неорганичните фосфати в тънкото черво. При неговото въздействие повърхностно по чревната лигавица се образува специфичен белтък, който осигурява свързването и активното пренасяне на калция през стените на тънкото черво. Предпазва организма от излишни загуби на аминокиселини и фосфор чрез урината. При недостатък на витамин D при децата се развива болестта рахит, която протича със задържане на вкостеняването и никненето на зъбите, деминерализация на костите, набъбване на хрущялите, омекване и деформация на костите. Тези телесни изменения се дължат именно на нарушената обмяна на калциево-фосфатните соли. Освен това ръстът изостава, мускулите са вяли и отпуснати. Въпреки че най-съществено е значението му в детското хранене, той е и важна добавка в храната и на спортистите и особено на тези, които имат обременяване на костно-ставния апарат. Необходимата дневна доза е около 10 – 20 мг/кг.
Витамин Е е мастноразтворим. Среща се в 7 форми, наречени най-общо токофероли. Носи и името витамин против безплодието или антистерилитетен фактор. Витамин Е е широко разтространен в растенията, семената, листата, особено в пшеничните и ръжените зародиши, в много зеленчуци, шипките, растителните масла - фъстъчено, в плодовете, мускулите, задстомашната жлеза, черния дроб. Физиологичното действие на витамин Е е свързано с нормалното развитие и функцията на половите органи, както и износването на плода. Участва активно в обмяната на мазнините, както и в метаболизма на нуклеиновите киселини, подобрява използването на белтъците и витамин А, нормализира показателите на кръвта и хормоналната система, предпазва черния дроб от некрози. Оказва благоприятно влияние върху мускулите (включително и сърдечния мускул) и помага поддържането на високо енергийно ниво в организма. Съдейства за усвояването на белтъците от храната, като при по-големи дози има значителен анаболен ефект. Отсъствието на токофероли в храната води до безплодие, мускулна дистрофия, дегенерация на нервните клетки, нарушения в белтъчния и липидния обмен, ензимни смущения и др. Необходимата дневна доза е от 8-10 мг до 20-30 мг.
Витамин К – наричан още филохинон и антихеморагичен витамин. Среща се в две форми – К1 и К2. Източници на витамин К1 са зелените части на люцерната, зелето, спанака, копривата, ягодите, доматите и др., а на витамин К2 – яйцата, млякото, черният дроб и др. Витамин К1 се синтезира и от чревните микроорганизми. Участва в процеса на кръвосъсирването, тъй като при наличие на витамин К се образуват белтъците протромбин и проконвертин, които играят основна роля при спиране на кръвотечението. Хиповитаминоза К протича със забавено кръвосъсирване при нараняване и по-лесно образуване на подкожни и вътрешни кръвоизливи в резултат на нараняване. Необходимата дневна доза е около 65 - 80 мкг. (микрограма).
Витамин F - с това наименование се обозначава комплексът от две от незаменимите мастни киселини - линолова и линоленова. Естествен източник са рибното масло и множество растителни масла, например това от семена на грозде. Витамин F има антисклеротично и антиаритмично действие. Посредством способността си да поправя структурни увреждания в мембраните на клетките той способства за нормализацията на метаболитните процеси в клетката и понижава възпалението. Витамин F играе съществена роля в лечението и профилактиката на ревматичните заболявания, косопада, както и на множество кожни заболявания. Редовното приемане на достатъчни количества от този витамин способства за повишаване на усвояемостта и активността на витамините А, В, D и Е.
Витамин В1 e водоразтворим. Не се складира в тялото и излишъкът се изхвърля, поради тази причина трябва да се набавя ежедневно. Известен е с благоприятното си въздействие върху нервната система и душевното състояние. Благоприятства „почивката” на мозъка. В най-голямо количество витамин B1 се съдържа в бирената мая, дрождите, маслодайните семена, пшеничните и оризовите трици, боба, граха, спанака, плодовете, орехите, а също така и в яйчния жълтък, кравето мляко, свинското и говеждото месо, черния дроб, бъбреците и повечето зеленчуци. Синтезира се и в дебелото черво, но в малки количества. Физиологичното действие на витамин B1 е върху обмяната на въхглехидратите, белтъчините, мазнините и водата. По-точно той влиза в съставът на ензимите декарбоксилаза и оксидаза – ензими, които разграждат пирогроздената киселина - междинен продукт в обмяната на глюкозата, белтъците и мазнините. При хипо- и авитаминоза B най-чувствителни са нервната и мускулната система. При нарушения на междинната обмяна на въглехидратите, белтъците и мазнините и натрупването на пирогроздена киселина в тези две системи се развиват възпалителни процеси, които водят до мускулна атрофия, парализа, сърдечна недостатъчност, смущения в перисталтиката, секрецията и резорбцията в храносмилателната система. Необходимата дневна доза е около 2 - 3 мг.
Витамин В2 е водоразтворим и много лесно усвояем. Не се задържа дълго в човешкия организъм и затова трябва да се набавя редовно. Действа много добре на зрението, влияе върху кожата, ноктите и косата, възпаления на лигавицата в устата. Той влиза като коензим на определени ензими и участва в окислително-редукционните процеси в тъканите при вътреклетъчното дишане. Играе и важна роля в обмяната на въглехидратите, белтъците и мазнините. Повлиява и растежа на организма.. Витамин В2 носи още наименованията лактофлавин или рибофлавин. Той е широко разпространен в природата. В голямо количество се намира в дрождите, обвивките на ориза и житните растения, зелените листни растения, доматите, зелето, малца, дрождите, черния дроб, бъбреците, рибата, млякото, яйчния жълтък, сиренето и др. Липсата на витамин В2 води до спиране на растежа, възпаление на роговицата на окото и на лигавицата на устата , разраняване на ъглите на устата. Необходимата дневна доза е около 2 - 4 мг.
Витамин В3 - известен e още като никотинова киселина и ниацин. Съдържа се основно в черния дроб, пилешкото месо, червеното месо, рибата тон и пъстървата, пълнозърнестият хляб, ядките. Този витамин действа като коензим на ензимите, отговорни за освобождаване на енергия от храната. Тялото произвежда ниацин от аминокиселината триптофан принципно в достатъчни количества. Недостигът на ниацин причинява подагра, първия симптом на която са малки ранички по кожата, а по-късно – възпален език, диария, раздразнителност, дори депресия и душевни разстройства. Необходимата дневна доза е около 15 - 19 мг.
Витамин В5 е водоразтворим – известен е още като пантотенова киселина и витамин РР. Този витамин се намира в огромен спектър от храни: бадемите, бирената мая, брашното, черния дроб, рибата, месото, зърнените храни с трици, кълновете, бъбреците, сърцето, зелените зеленчуци, ядките, пилето, а освен това се произвежда и от бактериите в червата на човешкото тяло. Заедно с другите витамини от групата В, пантотеновата киселина е нужна за метаболизма и превръщането на мазнините и захарите в енергия, изграждането на еритроцитите, жлъчния сок и синтезата на мазнини. От голямо значение е за развитието и правилното функциониране на надбъбречната жлеза. Подпомага клетъчното изграждане, нормалния растеж и развитие на централната нервна система. Пантотеновата киселина облекчава болките при рани от изгаряния, порязвания и одрасквания, понижава възпалението на кожата и ускорява заздравяването на раните. Необходимата дневна доза е около 10 - 20 мг.
Витамин В6 e водоразтворим и както останалите от групата В, се съхранява в тялото около 8 часа, поради което е нужно ежедневно да се набавя с храната. Практически е съставен от три витамина: пиридоксол, пиродоксал и пиродоксамин. Носи още наименованията пиридоксин и адермин. Богати на витамин В6 храни са бирената мая, дрождите, пшеничните и оризовите трици, пшеничните зародиши, царевица, бобови растения, черния дроб, месото, рибата, яйчен жълтък, соя, пъпеш, зеле, ориз, фъстъци, орехи и др. Този витамин, подобно на витамин В2 също влиза като коензим на повече от 50 ензима и участва в окислително-редукционните процеси в тъканите при вътреклетъчното дишане, но влиза и в състава на редица други ензими при обмяната на мазнините и белтъците, например преструктуриране на някои аминокиселини, в синтез на биогенни амини за централната нервна система, в синтезата на витамин В3. В случаите на хиповитаминоза се наблюдават дерматити, анемия, забавяне на растежа, нервни разстройства и др. Необходимата дневна доза е около е 1,6 - 2 мг.
Витамин В7 – известен е още като витамин Н и биотин. Храните, богати на биотин са яйчния жълтък, сиренето, бъбреците, соята, слънчогледовите семки, шоколада, гъбите, ядките, броколито и сладките картофи (батати). Заедно с другите витамини от групата В, витамин В7 помага за превръщането на храната в енергия, като пренася въглеродния двуокис. Нужен е за синтезата на въглехидрати, протеини, мастни и нуклеинови киселини от тялото. Особено важен е за здрави коса, кожа и нокти. Хиповитаминозата е рядко срещана, но може да се наблюдава при дълговременно лечение с антибиотици или дълговременно консумиране на сурови яйчни белтъци, при което се наблюдава обезцветяване на кожата, забавяне на растежа и нервно разстройство. Необходимата дневна доза е около е около 0,1 - 0,3 мг.
Витамин В9 е водоразтворим – известен е още като фолиева киселина или фолацин. За разлика от останалите водоразтворими витамини, фолиевата киселина се натрупва в черния дроб и по тази причина не трябва да се приема ежедневно. Естествени източници са вътрешните органи, зелените листни зеленчуци, ядки, бобовите растения и дрождите, но се губи бързо при продукти, съхранявани на стайна температура и при кулинарната обработка. Фолацинът е коензим, нужен на тялото за да натрупва мускулна маса и да образува хемоглобин, защото участва в синтезата на аминокиселината серин и на нуклеиновите киселини, в метаболизма на тирозина, аскорбиновата киселина (витамин С) и витамин В12. Ролята на витамин В9 е по-скоро подпомагаща действията на останалите витамини от тази група. Помага за усвояването на желязото в кръвта. Необходимата дневна доза е около 0.3 - 0.5 мг.
Витамин В12 – известен още под имената цианкобаламин и антианемичен витамин. Той съдържа в молекулата си микроелемента кобалт. Витамин В12 се среща главно в животинските продукти – черен дроб, бъбреци, сърце, мускули, яйчен жълтък, различни микроорганизми и др. Основното му действие е осъществяването на регулацията на кръвообразуването. Стимулира производството на червени кръвни телца и по този начин подобрява кислородния капацитет на кръвта. Стимулира белтъчния синтез и участва в мастната и въглехидратната обмяна. Подпомагайки дейността на черния дроб влияе върху действието на някои други витамини от група В. При взаимодействието на витамин В12 и специфичен протеин , наричан гастромукопротеин, който се отделя от пилорната част на стомашната лигавица и благоприятства резорбцията на витамин В12 , в черния дроб се образува т.нар. антианемичен фактор, който стимулира кръвообразуването. Необходимата дневна доза е около 2-3 мг./кг. За по-пълното му усвояване е необходимо с него да се приема и фолиева киселина (витамин В9).
Витамин С е L-аскорбинова киселина. Нарича се още антискорбутен фактор. В природата източниците на този витамин са многобройни. Намира се в свободна и свързана форма. От плодовете, богати на витамин С са цитрусовите плодове, шипката, червеното френско грозде, ягодите и др., а от зеленчуците - пиперките, спанакът, копривата, прясното и киселото зеле, магданозът, доматите, морковите и др. От продуктите с животински произход най-много витамин С се съдържа в черния дроб и надбъбречните жлези. Витамин С стимулира кръвообразуването, синтезата на факторът, отговорен за кръвосъсирването, съпротивата на организма към инфекции, антитоксичната функция на черния дроб. Повлиява още функциите на храносмилателната система, стената на кръвоносните съдове, клетъчните мембрани и др. Участва в много биохимични процеси, свързани с транспорта на електрони, в разграждането на аминокиселините тирозин и лизин, синтезата на колаген и глюкортикоидните хормони (например адреналин) и др. Значителна е ролята му за поддържане на висока работоспособност при културистите. Важно е да се знае, че оптичния изомер – D-аскорбиновата киселина не само не притежава същата витаминна активност, но и се явява антивитамин на витамин С. Типична хипо- и авитаминоза у човека е скорбутът. Тя започва с бърза и лесна уморяемост, разязвяване на венците и кръвотечениея, разклащане на зъбите. По-късно се появяват обилни капилярни кръвоизливи по лигавиците, кожата, мускулите и ставите. Раните зарастват трудно и бавно. Съпротивителните сили на организма спрямо инфекции рязко намалява. Необходимата дневна доза е около 200 - 300 мг. при висока двигателна активност.
Витамин D – известен още под имената калциферол и противорахитичен витамин. Познати са няколко форми D (от D1 до D7). В природата се срещат само витамин D3 (холекалциферол) и D2 (ергокалциферол). Истинският антирахитичен витамин е холекалциферола. Ергокалциферола произхожда от веществото ергостерин, което е неактивна форма на витамин D и се среща в житните растения. Ергостерина се приема с храната, отлага се под кожата и се превръща в ергокалциферол под въздействие на ултравиолетовите лъчи от слънчевата светлина. В природата витамин D се среща много рядко. Като активен витамин и в особено големи количества се съдържа изключително в продуктите от животински произход: рибните чернодробни масла, черния дроб, животинските мазнини, кравето масло, яйчния жълтък. Физиологичното действие на витамин D е свързано с регулацията на обмяната на калций и фосфор във всички нейни звена. В костите витамин D осигурява отлагането както на калциевите, така и на фосфатните йони. Така той участва във вкостеняването на костите и дентина. Витамин D играе преди всичко роля при резобрцията на калция и неорганичните фосфати в тънкото черво. При неговото въздействие повърхностно по чревната лигавица се образува специфичен белтък, който осигурява свързването и активното пренасяне на калция през стените на тънкото черво. Предпазва организма от излишни загуби на аминокиселини и фосфор чрез урината. При недостатък на витамин D при децата се развива болестта рахит, която протича със задържане на вкостеняването и никненето на зъбите, деминерализация на костите, набъбване на хрущялите, омекване и деформация на костите. Тези телесни изменения се дължат именно на нарушената обмяна на калциево-фосфатните соли. Освен това ръстът изостава, мускулите са вяли и отпуснати. Въпреки че най-съществено е значението му в детското хранене, той е и важна добавка в храната и на спортистите и особено на тези, които имат обременяване на костно-ставния апарат. Необходимата дневна доза е около 10 – 20 мг/кг.
Витамин Е е мастноразтворим. Среща се в 7 форми, наречени най-общо токофероли. Носи и името витамин против безплодието или антистерилитетен фактор. Витамин Е е широко разтространен в растенията, семената, листата, особено в пшеничните и ръжените зародиши, в много зеленчуци, шипките, растителните масла - фъстъчено, в плодовете, мускулите, задстомашната жлеза, черния дроб. Физиологичното действие на витамин Е е свързано с нормалното развитие и функцията на половите органи, както и износването на плода. Участва активно в обмяната на мазнините, както и в метаболизма на нуклеиновите киселини, подобрява използването на белтъците и витамин А, нормализира показателите на кръвта и хормоналната система, предпазва черния дроб от некрози. Оказва благоприятно влияние върху мускулите (включително и сърдечния мускул) и помага поддържането на високо енергийно ниво в организма. Съдейства за усвояването на белтъците от храната, като при по-големи дози има значителен анаболен ефект. Отсъствието на токофероли в храната води до безплодие, мускулна дистрофия, дегенерация на нервните клетки, нарушения в белтъчния и липидния обмен, ензимни смущения и др. Необходимата дневна доза е от 8-10 мг до 20-30 мг.
Витамин К – наричан още филохинон и антихеморагичен витамин. Среща се в две форми – К1 и К2. Източници на витамин К1 са зелените части на люцерната, зелето, спанака, копривата, ягодите, доматите и др., а на витамин К2 – яйцата, млякото, черният дроб и др. Витамин К1 се синтезира и от чревните микроорганизми. Участва в процеса на кръвосъсирването, тъй като при наличие на витамин К се образуват белтъците протромбин и проконвертин, които играят основна роля при спиране на кръвотечението. Хиповитаминоза К протича със забавено кръвосъсирване при нараняване и по-лесно образуване на подкожни и вътрешни кръвоизливи в резултат на нараняване. Необходимата дневна доза е около 65 - 80 мкг. (микрограма).
Витамин F - с това наименование се обозначава комплексът от две от незаменимите мастни киселини - линолова и линоленова. Естествен източник са рибното масло и множество растителни масла, например това от семена на грозде. Витамин F има антисклеротично и антиаритмично действие. Посредством способността си да поправя структурни увреждания в мембраните на клетките той способства за нормализацията на метаболитните процеси в клетката и понижава възпалението. Витамин F играе съществена роля в лечението и профилактиката на ревматичните заболявания, косопада, както и на множество кожни заболявания. Редовното приемане на достатъчни количества от този витамин способства за повишаване на усвояемостта и активността на витамините А, В, D и Е.
L-глутамин
L-глутаминът е неесенциална аминокиселина, която се съдържа в протеини, боб, месо, риба. Той е аминокиселината, която се среща в най-голямо количество в плазмата на кръвта - 30-35% и съдържа около 20% водород в структурата си, което го прави основния преносител на водород за мускулните клетки.
L-глутаминът повишава секретирането на хормона на растежа и играе важна роля в белтъчния метаболизъм. Когато се приема редовно, предпазва мускулите от травмиращо разкъсване и разпад, а също така гарантира, че мускулната тъкан ще разполага с достатъчно количество за развитието си. В противен случай е възможен дефицит, тъй като останалите тъкани, нуждаещи се от глутамин, ще използват глутамина в мускулите. Изследванията сочат, че след интензивно мускулно натоварване нивото на глутамин в тялото спада до 50%, поради което приема му е най – добре да става след тренировка.
Тогава аминокиселината спомага за:-възстановяването на мускулния гликоген (като се превръща лесно в глюкоза, без да се повишава нивото на кръвната захар и на инсулина);
-засилване синтезата на белтъчини;
-уголемяване на мускулните клетки;
-повишаване нивото на растежния хормон;
Дневна доза от 10 грама за спортисти е достатъчна за оптимизацията на мускулния метаболизъм. Смята се, че оптималната доза глутамин е 0,2 грама на килограм тегло (напр. за 80-килограмов човек - 16 грама).
Изследвано е, че дози до 0,3 грама на кг тегло са безвредни. Дори за краткосрочен прием са давани по 0,5 грама на кг тегло, без да са отчетени странични ефекти За културистите най-добрият вариант е да се приема около 30 минути след тренировка.
L-глутаминът повишава секретирането на хормона на растежа и играе важна роля в белтъчния метаболизъм. Когато се приема редовно, предпазва мускулите от травмиращо разкъсване и разпад, а също така гарантира, че мускулната тъкан ще разполага с достатъчно количество за развитието си. В противен случай е възможен дефицит, тъй като останалите тъкани, нуждаещи се от глутамин, ще използват глутамина в мускулите. Изследванията сочат, че след интензивно мускулно натоварване нивото на глутамин в тялото спада до 50%, поради което приема му е най – добре да става след тренировка.
Тогава аминокиселината спомага за:-възстановяването на мускулния гликоген (като се превръща лесно в глюкоза, без да се повишава нивото на кръвната захар и на инсулина);
-засилване синтезата на белтъчини;
-уголемяване на мускулните клетки;
-повишаване нивото на растежния хормон;
Дневна доза от 10 грама за спортисти е достатъчна за оптимизацията на мускулния метаболизъм. Смята се, че оптималната доза глутамин е 0,2 грама на килограм тегло (напр. за 80-килограмов човек - 16 грама).
Изследвано е, че дози до 0,3 грама на кг тегло са безвредни. Дори за краткосрочен прием са давани по 0,5 грама на кг тегло, без да са отчетени странични ефекти За културистите най-добрият вариант е да се приема около 30 минути след тренировка.
Креатин
Креатинът е един от най-популярните и ефективни суплементи, използвани от културистите. Използван като добавка към диетата на културиста, той спомага за бърз и сериозен напредък в мускулното развитие на трениращия.
Креатинът представлява аминокиселина, която се състои от три свързани аминокиселини - аргинин, глицин и метионин. Установено, че 95% от общото количество креатин в тялото ни под формата на креатин-монохидрат и креатин-фосфат се съдържа в мускулната тъкан. Ролята на креатина в организма е свързана с процесите на мускулното съкращение. Основен източник на енергия за него се явява аденозинтрифосфатът (АТФ), който се разгражда до аденозиндифосфат (АДФ). Съдържанието на АТФ в мускулите е малко и когато е необходимо да се извършва по-продължителна мускулна работа, той трябва да се ресинтезира бързо. Възстановяването от АДФ до АТФ в анаеробна фаза се извършва с помощта на креатинфосфата (КФ).
Основната функция на креатина е увеличаването на енергийния резерв в мускулите, което води до повишаване на мускулната сила и издръжливост и до натрупване на мускулна маса. Креатинът способства за провеждането на по-интензивни тренировки / не се нуждаете от големи почивки между сериите/, ускорява възстановяването на мускулатурата между тренировките, както и спомага за предотвратяване процесите на разпад (катаболизъм) на мускулната тъкан. Последните проучвания показват, че продукта ускорява процеса на изгаряне на мазнините, като в същото време съдейства за изграждането на чиста мускулна маса.
Най-добри резултати се постигат, когато креатинът се приема на два етапа.
Първият се нарича "зареждащ" и се препоръчва на всеки, който взема добавката за първи път. Изразява се в снабдяване на мускулите с креатин, като продължителността му варира от 4 до 7 дни, през които се вземат 20-30 грама на ден комбинирани с вода или плодов сок. След това започва вторият етап, през който се взимат 5 -10 грама на ден, за да се поддържат мускулите заредени.
Съществува и друг метод за приемане на креатина, при който няма зареждащ етап, а просто се започва с дози от 5 до 10 грама дневно.Основните хранителни източници на креатин са месото (особено телешкото) и рибата (херинга, сьомга, риба тон и др). Един килограм месо съдържа около 4 - 5 грама креатин, но не всеки трениращ може всекидневно, и то в определена част от деня, да приема такива количества храна, за да задоволи дневните си нужди.
Именно това налага приема на креатин под формата на хранителна добавка най-вече от спортисти, занимаващи се със силови спортове, при които това количество трябва да се приема във времето преди или след тренировка, в зависимост от спецификата на спорта и тренировъчната фаза.
Креатинът представлява аминокиселина, която се състои от три свързани аминокиселини - аргинин, глицин и метионин. Установено, че 95% от общото количество креатин в тялото ни под формата на креатин-монохидрат и креатин-фосфат се съдържа в мускулната тъкан. Ролята на креатина в организма е свързана с процесите на мускулното съкращение. Основен източник на енергия за него се явява аденозинтрифосфатът (АТФ), който се разгражда до аденозиндифосфат (АДФ). Съдържанието на АТФ в мускулите е малко и когато е необходимо да се извършва по-продължителна мускулна работа, той трябва да се ресинтезира бързо. Възстановяването от АДФ до АТФ в анаеробна фаза се извършва с помощта на креатинфосфата (КФ).
Основната функция на креатина е увеличаването на енергийния резерв в мускулите, което води до повишаване на мускулната сила и издръжливост и до натрупване на мускулна маса. Креатинът способства за провеждането на по-интензивни тренировки / не се нуждаете от големи почивки между сериите/, ускорява възстановяването на мускулатурата между тренировките, както и спомага за предотвратяване процесите на разпад (катаболизъм) на мускулната тъкан. Последните проучвания показват, че продукта ускорява процеса на изгаряне на мазнините, като в същото време съдейства за изграждането на чиста мускулна маса.
Най-добри резултати се постигат, когато креатинът се приема на два етапа.
Първият се нарича "зареждащ" и се препоръчва на всеки, който взема добавката за първи път. Изразява се в снабдяване на мускулите с креатин, като продължителността му варира от 4 до 7 дни, през които се вземат 20-30 грама на ден комбинирани с вода или плодов сок. След това започва вторият етап, през който се взимат 5 -10 грама на ден, за да се поддържат мускулите заредени.
Съществува и друг метод за приемане на креатина, при който няма зареждащ етап, а просто се започва с дози от 5 до 10 грама дневно.Основните хранителни източници на креатин са месото (особено телешкото) и рибата (херинга, сьомга, риба тон и др). Един килограм месо съдържа около 4 - 5 грама креатин, но не всеки трениращ може всекидневно, и то в определена част от деня, да приема такива количества храна, за да задоволи дневните си нужди.
Именно това налага приема на креатин под формата на хранителна добавка най-вече от спортисти, занимаващи се със силови спортове, при които това количество трябва да се приема във времето преди или след тренировка, в зависимост от спецификата на спорта и тренировъчната фаза.
Аминокиселините : градивния елемент
Аминокиселините са основните градивни елементи на сложните тъканни белтъци в човешкото тяло и играят важна роля за развитието на мускулатурата. Белтъчните тела участват в изграждането на всички тъкани и във всички жизненоважни процеси на организма. Основните им функции са: структурна, ензимна, хормонална, имунна, транспортна, енергийна. За оптималното протичане на процесите на тъканна протеинова биосинтеза е необходим баланс между есенциалните (жизненоважните, незаменими за организма) и заменимите (т.е. тези, които организмът сам може да синтезира) аминокиселини. Всяка една от аминокиселините се различава от другата по състав, странична група или въглеводороден скелет, верига (R), които съдържа. В зависимост от вида на веригата, аминокиселините биват два вида:
• незаменими (есенциални) – основни аминокиселини (осем на брой) - метионин, треонин, триптофан, левцин, изолевцин, лизин, фенилаланин и валин, като в някои случаи специалистите отнасят към тях също така хистидин и аргинин. Те са незаменими, защото не се произвеждат в тялото, а се налага да се поемат от хранителните продукти или от спортните препарати и лекарства:
» Хистидин - участва в продукцията на червените и бели кръвни телца, регулира функциите на антителата, изгражда миелиновите обвивки на нервните влакна. Счита се, че тази аминокиселина положително повлиява заболявания на слуховия нерв, анемии, алергии, ревматоиден артрит и други възпалителни реакции на организма. Хистидинът също така притежава съдоразширяващо, съответно – понижаващо кръвното налягане действие;
» Аргинин - условно незаменима аминокиселина, която става есенциална при състояния на стрес и някои здравословни проблеми. Дефицитът на аргинин води до нарушения в растежа и половите функции при мъжа. Аргининът преминава кръвно-мозъчната бариера и стимулира секрецията на растежен хормон от хипофизата. Нуждите от аргинин при човека се повишават и при състояния на: телесни наранявания (травми), хирургични интервенции, изгаряния, фрактури, кръвопреливания, туморни процеси, инфекции, малнутриция (недохранване);
» Лизин - известен със способността си да потиска развитието и размножаването на Херпес-Симплекс вируса. Високите дози лизин освен това спомагат за продукцията на антитела, хормони и ензими. При децата, лизинът е необходим за правилния растеж и костно формиране. Тази аминокиселина участва в производството на колаген, във възстановяването на тъканите и в изграждането на мускулните протеини – все важни оздравителни процеси след наранявания и хирургични операции;
» Метионин - има липотропна активност, подобна на холина, т.е. подпомага елиминирането на липидите, които биха могли да образуват тромби в артериите. Освен това подобрява и състоянието на кожата, косата и ноктите. Сярата, която се съдържа в метионина, защитава клетките от екзогенни замърсители (напр. смог) и забавя процеса на тяхното стареене. Метионинът има и хелатообразуващи свойства, т.е. притежава способността да свързва и подпомага отделянето на тежки метали, попаднали в организма – олово, кадмий, живак. Може да се използва и за преодоляване на умората, както и при някои алергични състояния, тъй понижава секрецията на хистанин;
» Фенилаланин - прекурсор (предшественик) на тирозина. Двете аминокиселини заедно участват в производството на хормоните на щитовидната жлеза и на някои невротрансмитери, отговорни за паметта, бодърстването, доброто настроение и потискането на апетита;
» Треонин - участва в изграждането на много протеини, някои от които са: емайла на зъбите, еластина, колагена. Участва в синтезата на аминокиселините – глицин и серин. Има и липотропно действие, като контролира мастното отлагане в черния дроб. Той е имуностимулант, подпомага развитието и активността на тимусната жлеза;
» Триптофан - най-оскъдно съдържащата се в протеините аминокиселина, която лесно се трансформира (метаболизира) в черния дроб. Триптофанът е необходим за продукцията на някои витамини от група В, в частност – на ниацин, който пък е отговорен за формирането на мозъчния невротрансмитер серотонин. Така се контролират състояния на свръхвъзбудимост, стрес, повишен апетит, безсъние, агресивно поведение;
» Валин - има стимулиращи свойства по отношение на растежа, мускулната маса, възстановяването на тъканите. Валинът може да служи като източник на енергия, със съхраняващ глюкозата ефект. Дефицитът му може да увреди миелиновата обвивка на нервите. Съвременни проучвания установяват, че валинът, както и левцинът и изолевцинът имат благоприятен ефект при различни увреждания на централната нервна система, причинени от чернодробна недостатъчност или злоупотреба с алкохол;
» Изолевцинът е концентриран в мускулната тъкан. Необходим е за синтезата на хемоглобин и регулира нивото на кръвната захар. Изолевцин, Левцин и Валин се използват успешно от активно спортуващите за възстановяване и увеличаване на мускулната маса. Използват се също и за лечение на травми и чернодробни заболявания;- Левцин - регулира протеиновия синтез, като основните му функции се изразяват в подобряване на мозъчната дейност, подтискане на болката, предпазване от мускулен разпад и загуба на мускулна маса. Левцинът е силен енергетик; Левцинът, Изолевцинът и Валинът се наричат "верижно разклонени аминокиселини” - BCAA.
• заменими (неесенциални) – организмът може да ги произведе, ако има нужда от тях:» Аланин - е една от най-простите аминокиселини, която участва в процеса на гликолиза – разграждането на глюкоза и производството на енергия;
» Аспарагин - подпомага метаболитните функции на централната и периферна нервна система;
» Аспарагинова киселина - много важна част от ензима, отговорен за преноса на азотсъдържащи аминокиселини в черния дроб, както при синтезата, така и при разграждането на протеините. Последните проучвания показват, че добавките от аспартат и аргинин към храната са полезни при състояния на хронична умора, понижена оплодителна способност на мъжа. Калиевият аспартат подобрява състоянието при различни сърдечни проблеми, повишава издръжливостта и увеличава продукцията на нуклеинови киселини и енергия в клетките. Аспарагиновата киселина е едната от двете главни възбудни аминокиселини в мозъка (другата е глутамин);
» Карнитин - играе важна роля при метаболизма на мазнините и понижаването на триглицеридите в кръвта. Той пренася мастните киселини през мембраните на митохондриите, в които се осъществява и продукцията на енергия. Освен това, карнитинът ускорява и процеса на преработка на мазнините от черния дроб. Като предотвратява натрупването на мазнини, тази аминокиселина подпомага загубата на телесна маса и понижава риска от сърдечни увреждания;
» Цистеин - важен прекурсор на глутатиона, един от най-ефективните антиоксиданти в организма на човека. Участва в залавянето на свободните радикали, които се образуват при метаболитните процеси и причиняват различни патологични промени. Счита се, че окислителните процеси и свободните радикали стоят в основата на стареенето, а на това се дължи и ролята на глутатиона за забавяне на този процес. Той предпазва черния дроб, мозъка и червените кръвни телца от увреждащото действие на цигари и алкохол. Цистеинът подпомага профилактиката и лечението на атеросклерозата, сърдечния инфаркт, онкологичните заболявания, възпалителните ставни заболявания. Притежава и регулиращо инсулиновата секреция действие;
» Цистин - има предпазващо черния дроб и нервната система действие спрямо токсичните ефекти на алкохолната злоупотреба и тютюнопушенето. Подпомага зарастването на рани и изгаряния, използва се за втечняване на секрети при някои заболявания (хроничен бронхит, муковисцидоза);
» Глутаминова киселина - предшественик на Гама-аминомаслената киселина – един важен невротрансмитер в централната нервна система. Глутаминовата киселина подпомага калиевия пренос в гръбначната течност и подпомага лечението на умственото изоставане, епилепсията, болестта на Паркинсон, алкохолизма;
» Глутамин - аминокиселина, широко използвана за подобряване функционирането на мозъка. Повишава способността за концентрация, подобрява мисловния процес и настроението. Също може да служи като източник на енергия за клетките и покачва нивото на кръвната захар при състояния на хипогликемия. Добавянето на глутамин към диетата понижава жаждата за алкохол и успешно се използва при лечение от алкохолизъм. Други здравни проблеми, които биха могли да се повлияят благоприятно са: депресия, шизофрения, аутизъм и поведенчески разстройства при деца;
» Глутатион - действа като мощен антиоксидант, ключов протектор срещу всички видове замърсители – пестициди, пластмаси, тежки метали, цигарен дим, смог, лекарства и наркотици, разтворители, бои, феноли, нитрати и др. Притежава уникална способност да забавя процеса на стареене. Има имуностимулиращо действие и намалява страничните ефекти на радиационното облъчване, химиотерапията, алкохола;
» Глицин - важен за оптималното функциониране на централната нервна система, простатната жлеза при мъжа, имунитета. Проучванията показват, че глицинът може да се окаже полезен при състояния на повишен мускулен спазъм, в т.ч. мултиплена склероза. Неговите задържащи възбуждението свойства потискат прогресията на епилептичните гърчове, маниакалните епизоди, имат успокояващ ефект, намаляват киселинността на стомашната секреция. В по-високи дози, глицинът може да стимулира отделянето на растежен хормон и зарастването на раните;
» Орнитин - подобрява функционирането на черния дроб и обезвреждането на токсичните вещества в него. Има имуностимулиращи и регулиращи обмяната на мазнините свойства; » Пролин - благоприятно повлиява състоянието на кожата;
» Серин - необходим за метаболизма на мазнини и мастни киселини, нарастването на мускулната маса и функционирането на имунната система. Подпомага продукцията на антитела (имуноглобулини);
» Таурин - една от аминокиселините с най-високо съдържание в човешкия организъм. Концентриран е предимно в мозъка и сърцето. Притежава потискащ и модулиращ активността на невротрансмитерите ефект и се използва при епилепсия, неврогенно-обусловени тикове и др. Подобрява зрението (функциите на ретината), намалява риска от развитие на катаракта;
» Тирозин - прекурсор на някои невротрансмитери в мозъка, които имат важно значение за развитието на депресивни състояния. От тирозин, в щитовидната жлеза се образува тироксин. Това е хормон, който регулира растежните и метаболитните процеси, състоянието на кожата и централната нервна система; Най-богатите храни на аминокиселини са тези, които имат високо съдържание на белтъчини - месо, риба, млечни продукти, бобови храни и др. Животинските източници на аминокиселини съдържат повече незаменими (есенциални) аминокиселини от растителните продукти и затова са по-препоръчвани за употреба, въпреки, че съдържат и повече мазнини.Аминокиселинните добавки към храната успешно се използват за оптимизиране биологичната стойност на консумираните белтъчни източници и за подобряване функциите и структурата на ред тъкани и органи в човешкото тяло. Аминокиселините спомагат за възстановяването на мускулните тъкани след тежки физически натоварвания. Те участват също и в растежа и развитието на мускулатурата. Когато организмът усвои нужните му аминокиселини, той може да произвежда над 50 000 различни белтъчни вещества и още над 15 000 ензими.Ефектът от приема на свободни аминокиселини е по-голям в сравнение с приемането на протеинови концентрати. Това се дължи на по-доброто им възприемане от човешкия организъм. По принцип след като белтъчините се поемат от организма, в храносмилателната система последните се разграждат до ди- и три-пептиди (съединения, съдържащи две до три аминокиселини). Тези пептиди се "всмукват" от специализирали се за това клетки в тънкото черво и се разграждат до свободни аминокиселини, които впоследствие се прехвърлят в кръвния поток. След навлизането им в кръвния поток, отделните аминокиселини се транспортират до всички нуждаещи се от тях клетки, преминават в тях и се използват за синтезата на необходимите и специфични за съответните клетка/тъкан/орган белтъчини и ензими. Така белтъчният синтез (в това число и увеличаването на мускулната маса) по време се случва едва след разпадането на белтъчините от храната на аминокиселини. Това е и разликата между обикновения прием и поемането им под формата на хранителна добавка. При приемането на аминокиселини във вид на добавка, същите не се нуждаят от смилане, а са в готов за употреба от клетките вид.
• незаменими (есенциални) – основни аминокиселини (осем на брой) - метионин, треонин, триптофан, левцин, изолевцин, лизин, фенилаланин и валин, като в някои случаи специалистите отнасят към тях също така хистидин и аргинин. Те са незаменими, защото не се произвеждат в тялото, а се налага да се поемат от хранителните продукти или от спортните препарати и лекарства:
» Хистидин - участва в продукцията на червените и бели кръвни телца, регулира функциите на антителата, изгражда миелиновите обвивки на нервните влакна. Счита се, че тази аминокиселина положително повлиява заболявания на слуховия нерв, анемии, алергии, ревматоиден артрит и други възпалителни реакции на организма. Хистидинът също така притежава съдоразширяващо, съответно – понижаващо кръвното налягане действие;
» Аргинин - условно незаменима аминокиселина, която става есенциална при състояния на стрес и някои здравословни проблеми. Дефицитът на аргинин води до нарушения в растежа и половите функции при мъжа. Аргининът преминава кръвно-мозъчната бариера и стимулира секрецията на растежен хормон от хипофизата. Нуждите от аргинин при човека се повишават и при състояния на: телесни наранявания (травми), хирургични интервенции, изгаряния, фрактури, кръвопреливания, туморни процеси, инфекции, малнутриция (недохранване);
» Лизин - известен със способността си да потиска развитието и размножаването на Херпес-Симплекс вируса. Високите дози лизин освен това спомагат за продукцията на антитела, хормони и ензими. При децата, лизинът е необходим за правилния растеж и костно формиране. Тази аминокиселина участва в производството на колаген, във възстановяването на тъканите и в изграждането на мускулните протеини – все важни оздравителни процеси след наранявания и хирургични операции;
» Метионин - има липотропна активност, подобна на холина, т.е. подпомага елиминирането на липидите, които биха могли да образуват тромби в артериите. Освен това подобрява и състоянието на кожата, косата и ноктите. Сярата, която се съдържа в метионина, защитава клетките от екзогенни замърсители (напр. смог) и забавя процеса на тяхното стареене. Метионинът има и хелатообразуващи свойства, т.е. притежава способността да свързва и подпомага отделянето на тежки метали, попаднали в организма – олово, кадмий, живак. Може да се използва и за преодоляване на умората, както и при някои алергични състояния, тъй понижава секрецията на хистанин;
» Фенилаланин - прекурсор (предшественик) на тирозина. Двете аминокиселини заедно участват в производството на хормоните на щитовидната жлеза и на някои невротрансмитери, отговорни за паметта, бодърстването, доброто настроение и потискането на апетита;
» Треонин - участва в изграждането на много протеини, някои от които са: емайла на зъбите, еластина, колагена. Участва в синтезата на аминокиселините – глицин и серин. Има и липотропно действие, като контролира мастното отлагане в черния дроб. Той е имуностимулант, подпомага развитието и активността на тимусната жлеза;
» Триптофан - най-оскъдно съдържащата се в протеините аминокиселина, която лесно се трансформира (метаболизира) в черния дроб. Триптофанът е необходим за продукцията на някои витамини от група В, в частност – на ниацин, който пък е отговорен за формирането на мозъчния невротрансмитер серотонин. Така се контролират състояния на свръхвъзбудимост, стрес, повишен апетит, безсъние, агресивно поведение;
» Валин - има стимулиращи свойства по отношение на растежа, мускулната маса, възстановяването на тъканите. Валинът може да служи като източник на енергия, със съхраняващ глюкозата ефект. Дефицитът му може да увреди миелиновата обвивка на нервите. Съвременни проучвания установяват, че валинът, както и левцинът и изолевцинът имат благоприятен ефект при различни увреждания на централната нервна система, причинени от чернодробна недостатъчност или злоупотреба с алкохол;
» Изолевцинът е концентриран в мускулната тъкан. Необходим е за синтезата на хемоглобин и регулира нивото на кръвната захар. Изолевцин, Левцин и Валин се използват успешно от активно спортуващите за възстановяване и увеличаване на мускулната маса. Използват се също и за лечение на травми и чернодробни заболявания;- Левцин - регулира протеиновия синтез, като основните му функции се изразяват в подобряване на мозъчната дейност, подтискане на болката, предпазване от мускулен разпад и загуба на мускулна маса. Левцинът е силен енергетик; Левцинът, Изолевцинът и Валинът се наричат "верижно разклонени аминокиселини” - BCAA.
• заменими (неесенциални) – организмът може да ги произведе, ако има нужда от тях:» Аланин - е една от най-простите аминокиселини, която участва в процеса на гликолиза – разграждането на глюкоза и производството на енергия;
» Аспарагин - подпомага метаболитните функции на централната и периферна нервна система;
» Аспарагинова киселина - много важна част от ензима, отговорен за преноса на азотсъдържащи аминокиселини в черния дроб, както при синтезата, така и при разграждането на протеините. Последните проучвания показват, че добавките от аспартат и аргинин към храната са полезни при състояния на хронична умора, понижена оплодителна способност на мъжа. Калиевият аспартат подобрява състоянието при различни сърдечни проблеми, повишава издръжливостта и увеличава продукцията на нуклеинови киселини и енергия в клетките. Аспарагиновата киселина е едната от двете главни възбудни аминокиселини в мозъка (другата е глутамин);
» Карнитин - играе важна роля при метаболизма на мазнините и понижаването на триглицеридите в кръвта. Той пренася мастните киселини през мембраните на митохондриите, в които се осъществява и продукцията на енергия. Освен това, карнитинът ускорява и процеса на преработка на мазнините от черния дроб. Като предотвратява натрупването на мазнини, тази аминокиселина подпомага загубата на телесна маса и понижава риска от сърдечни увреждания;
» Цистеин - важен прекурсор на глутатиона, един от най-ефективните антиоксиданти в организма на човека. Участва в залавянето на свободните радикали, които се образуват при метаболитните процеси и причиняват различни патологични промени. Счита се, че окислителните процеси и свободните радикали стоят в основата на стареенето, а на това се дължи и ролята на глутатиона за забавяне на този процес. Той предпазва черния дроб, мозъка и червените кръвни телца от увреждащото действие на цигари и алкохол. Цистеинът подпомага профилактиката и лечението на атеросклерозата, сърдечния инфаркт, онкологичните заболявания, възпалителните ставни заболявания. Притежава и регулиращо инсулиновата секреция действие;
» Цистин - има предпазващо черния дроб и нервната система действие спрямо токсичните ефекти на алкохолната злоупотреба и тютюнопушенето. Подпомага зарастването на рани и изгаряния, използва се за втечняване на секрети при някои заболявания (хроничен бронхит, муковисцидоза);
» Глутаминова киселина - предшественик на Гама-аминомаслената киселина – един важен невротрансмитер в централната нервна система. Глутаминовата киселина подпомага калиевия пренос в гръбначната течност и подпомага лечението на умственото изоставане, епилепсията, болестта на Паркинсон, алкохолизма;
» Глутамин - аминокиселина, широко използвана за подобряване функционирането на мозъка. Повишава способността за концентрация, подобрява мисловния процес и настроението. Също може да служи като източник на енергия за клетките и покачва нивото на кръвната захар при състояния на хипогликемия. Добавянето на глутамин към диетата понижава жаждата за алкохол и успешно се използва при лечение от алкохолизъм. Други здравни проблеми, които биха могли да се повлияят благоприятно са: депресия, шизофрения, аутизъм и поведенчески разстройства при деца;
» Глутатион - действа като мощен антиоксидант, ключов протектор срещу всички видове замърсители – пестициди, пластмаси, тежки метали, цигарен дим, смог, лекарства и наркотици, разтворители, бои, феноли, нитрати и др. Притежава уникална способност да забавя процеса на стареене. Има имуностимулиращо действие и намалява страничните ефекти на радиационното облъчване, химиотерапията, алкохола;
» Глицин - важен за оптималното функциониране на централната нервна система, простатната жлеза при мъжа, имунитета. Проучванията показват, че глицинът може да се окаже полезен при състояния на повишен мускулен спазъм, в т.ч. мултиплена склероза. Неговите задържащи възбуждението свойства потискат прогресията на епилептичните гърчове, маниакалните епизоди, имат успокояващ ефект, намаляват киселинността на стомашната секреция. В по-високи дози, глицинът може да стимулира отделянето на растежен хормон и зарастването на раните;
» Орнитин - подобрява функционирането на черния дроб и обезвреждането на токсичните вещества в него. Има имуностимулиращи и регулиращи обмяната на мазнините свойства; » Пролин - благоприятно повлиява състоянието на кожата;
» Серин - необходим за метаболизма на мазнини и мастни киселини, нарастването на мускулната маса и функционирането на имунната система. Подпомага продукцията на антитела (имуноглобулини);
» Таурин - една от аминокиселините с най-високо съдържание в човешкия организъм. Концентриран е предимно в мозъка и сърцето. Притежава потискащ и модулиращ активността на невротрансмитерите ефект и се използва при епилепсия, неврогенно-обусловени тикове и др. Подобрява зрението (функциите на ретината), намалява риска от развитие на катаракта;
» Тирозин - прекурсор на някои невротрансмитери в мозъка, които имат важно значение за развитието на депресивни състояния. От тирозин, в щитовидната жлеза се образува тироксин. Това е хормон, който регулира растежните и метаболитните процеси, състоянието на кожата и централната нервна система; Най-богатите храни на аминокиселини са тези, които имат високо съдържание на белтъчини - месо, риба, млечни продукти, бобови храни и др. Животинските източници на аминокиселини съдържат повече незаменими (есенциални) аминокиселини от растителните продукти и затова са по-препоръчвани за употреба, въпреки, че съдържат и повече мазнини.Аминокиселинните добавки към храната успешно се използват за оптимизиране биологичната стойност на консумираните белтъчни източници и за подобряване функциите и структурата на ред тъкани и органи в човешкото тяло. Аминокиселините спомагат за възстановяването на мускулните тъкани след тежки физически натоварвания. Те участват също и в растежа и развитието на мускулатурата. Когато организмът усвои нужните му аминокиселини, той може да произвежда над 50 000 различни белтъчни вещества и още над 15 000 ензими.Ефектът от приема на свободни аминокиселини е по-голям в сравнение с приемането на протеинови концентрати. Това се дължи на по-доброто им възприемане от човешкия организъм. По принцип след като белтъчините се поемат от организма, в храносмилателната система последните се разграждат до ди- и три-пептиди (съединения, съдържащи две до три аминокиселини). Тези пептиди се "всмукват" от специализирали се за това клетки в тънкото черво и се разграждат до свободни аминокиселини, които впоследствие се прехвърлят в кръвния поток. След навлизането им в кръвния поток, отделните аминокиселини се транспортират до всички нуждаещи се от тях клетки, преминават в тях и се използват за синтезата на необходимите и специфични за съответните клетка/тъкан/орган белтъчини и ензими. Така белтъчният синтез (в това число и увеличаването на мускулната маса) по време се случва едва след разпадането на белтъчините от храната на аминокиселини. Това е и разликата между обикновения прием и поемането им под формата на хранителна добавка. При приемането на аминокиселини във вид на добавка, същите не се нуждаят от смилане, а са в готов за употреба от клетките вид.
вторник, 22 декември 2009 г.
За добро храносмилане.
Синдромът на раздразнените черва е проблем за около 15-20% от американците, предимно жените. Лекарите на знаят какъв е причинителят, няма лечение.
Синдромът не е болест, а съвкупност от хронични симптоми, които могат да пречат на всекидневния живот. При този синдром червата са хиперчувствителни към стимулация /от стрес, различни храни и напитки/. Това води до спазми, болки, газове, диария или запек.
Въпреки че няма универсално лекарство, повечето хора с този синдром могат да контролират симптомите чрез медикаменти, предписани им от лекар, а също и чрез избягване на стреса и спазване на диета.
Диетата за по-добро храносмилане може да ви помогне да постигнете ефективен хранителен режим, елиминирайки храните, които са отключващи за синдрома. След това може отново да включите тези храни в режима си, на малки порции, за да видите кои от тях може да поеме храносмилателната ви система.
Ето и списък на храни, които може би са отключващи за синдрома :
Повечето млечни продукти – някои хора изпитват трудност при храносмилането на лактоза - протеин, съдържащ се в млякото и млечните продукти.
Млечните продукти с високо съдържание на мазнини трябва да бъдат елиминирани от диетата, тъй като те са нездравословни като цяло, а и допълнително влошават симптомите на синдрома. Изключение прави киселото мляко, тъй като е с ниско съдържание на лактоза и с високо съдържание на бактерии, които са полезни за червата. /Купувайте кисело мляко, в което няма изкуствени подсладители/. Също така трявбва да сте сигурни, че поемате достатъчно калций, като използвате заместители – соеви млека, оризови и овесени млека, както и соеви сирена.
Мазнини – мазнините, в каквато и да е форма /животински или растителни/, са силен стимул за чревни смущения след ядене, така че приемът им трябва да бъде ограничен. Това означава да премахнем повечето меса, пилешко /особено тъмното месо и кожата/, олиото, маслото, сиренето, ядките и кремата. Използвайте тефлонови съдове. Избягвайте скритите мазнини, като четете внимателно етикета със съдържанието, не яжте пържени храни или такива, в които има много мазнини – авокадо, жълтъци, ядки или кокосови орехи.
Червено месо – избягвайте говеждото, свинското и агнешкото. Те са с много високо съдържание на мазнини и са трудносмилаеми. Можете да си набавите достатъчно протеини чрез соевите продукти, пилешко месо /без кожа/ и рибата.
Кафе и алкохол – и двете стимулират червата и предизвикват синдрома. Бихте могли да заместите сутрешното си кафе с чай. Въпреки че и чаят съдържа кофеин, той все не е толкова остър като кафето. Ако не успеете с това, може да пробвате успокояващ билков чай – от мента или джинджифил.
Изкуствени мазнини и подсладители – изкуствените подсладители е най-добре да бъдат избягвани, тъй като причиняват излишни газове.
Шоколад – съдържа кофеин, мазнини и много често - млечни продукти
Неразтворими влакна – храните с богато съдържание на влакна /известни като груба храна, преминаваща през организма несмляна/ не са подходящи. Тук се включват плодове, зеленчуци, зърнени и бобови храни.
Диетата за по-добро храносмилане съдържа малко количество влакнести храни, карбохидрати, немазни протеини и плодове, зеленчуци и зърнени храни.
Закуска :
Вариант 1: Овесена каша, полята с оризово мляко и парчета банан. Чай от мента или шипка.
Вариант 2: Палачинки, залети със сироп по избор клен; ябълково пюре (или прости една смачкана на каша ябълка с малко захар); чай от лайка.
Обяд :
Вариант 1: Доматена супа със соя, без млечни продукти; парче франзела; ментов чай, ягоди или малини .
Вариант 2: Сандвич, съдържащ две тънки филии хляб, соево сирене и лъжица лютеница; чаша соево мляко; няколко резена диня или пъпеш.
Вариант 3: Сандвич с риба тон, с майонеза без мазнини и една лъжица нарязана целина върху ръжен хляб.
Вечеря :
Вариант 1: Задушен ориз, задушени броколи, печена ябълка със соев сладолед .
Вариант 2: Пилешко месо от гърдите месо без кожа, картофено пюре, зърнен хляб, няколко обикновени бисквити.
Вариант 3: Чаша доматен сок, спагети със скариди и чесън /без масло/; лимонов сок с много захар.
Вариант 4: Соев кренвирш, печен картоф, залят с кисел соев сос, замразен десерт без млечни продукти, чай от лайка .
Леки междинни закуски :
- Соево кисело мляко и пудинг ;
- Зърнен чипс ;
- Солени бисквити без мазнини, сладко и чай от джинджифил ;
- ½ геврек с нискомаслено соево сирене ;
- Солети и вода ;
- Бисквитки от грахам и обезмаслено соево мляко ;
Какво трябва и какво не трябва да правите:
Трябва:
Да си водите хранителен дневник. За да прецените как най-добре да се преборите със симптомите на синдрома на раздразнените черва и други храносмилателни проблеми, от съществена важност е да знаете какво ядете и какъв ефект има тази храна върху червата ви. Записвайте си точно какво ядете и пиете, включително с каква температура е храната и по кое време я поемате, а след това опишете симптомите и кога сте ги получили.
След относително кратък период от време ще можете да знаете кое ви причинява неудобство и следователно ще елиминирате тези храни;
Яжте малко и начесто. Храненето предизвиква чревни контракции и симптомите могат да бъдат облекчени, ако ядете по малко, но често.
Правете упражнения. Подходящите физически натоварвания могат да ви помогнат да намалите стреса и ще се отразят положително върху синдрома.
Намалете темпото. Времето, мястото и начинът, по който се храните, са важни. Претупването на обяда пред компютъра е истинска катастрофа. Времето за хранене е специално. Яжте бавно. Не говорете за нищо стресиращо. Синдромът на раздразнените черва се подсилва от стрес.
Не трябва:
Да пиете твърде горещи или твърде студени напитки – те трябва да са хладки.
Да лежите или седите, след като сте яли – излезте на разходка, например.
Абонамент за:
Публикации (Atom)