Great Book on Vitamins

Витамин А e мастноразтворим - нарича се още ретинол, витамин на растежа и антиинфекциозен витамин. Известен е под няколко форми – А1 ( преобладава в човешкия организъм), А2 ( в рибите) и А3. Витамин А1 е около два пъти по-активен от А2. Източник на образуване на витамин А в тялото е багрилното вещество бета-каротин (провитамин А), което се синтезира от много растения. Една молекула бета-каротин под действието на ензима каротиназа се разгражда до две молекули витамин А. Витамин А се среща в особено големи количества в рибните чернодробни масла (особено моруновото), черния дроб, хайвера, млякото, кравето масло, яйчния жълтък, бъбреците и др. Богати на бета-каротин са много от растителните масла, някои зеленчуци като моркови, домати, пиперки, спанак, магданоз и др., както и плодове - като ябълки, кайсии, пъпеш, праскови и др. Намалява риска от рак, понижава нивата на холестерол и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Отговаря за доброто състояние и правилното развитие на кожата. Необходим е за зрението и органите на централната нервна система. Помага за развитието и здравината на костната система и обмяната на веществата. Повлиява растежа на костите и зъбите. Участва в синтеза на половите хормони и в строежа на клетъчната мембрана, подпомага функционирането на надбъбречните жлези. Липсата му в организма може да доведе до кокоша слепота, изоставане на растежа, смущения в изграждането на костите и намаляване на телесната маса. Често се наблюдава и изсъхване, втвърдяване и олющване на кожата и лигавиците, бавно зарастване на раните и намалена съпротивителна сила на организма спрямо инфекции. Необходимата дневна доза е около 2,5 мг.

Витамин В1 e водоразтворим. Не се складира в тялото и излишъкът се изхвърля, поради тази причина трябва да се набавя ежедневно. Известен е с благоприятното си въздействие върху нервната система и душевното състояние. Благоприятства „почивката” на мозъка. В най-голямо количество витамин B1 се съдържа в бирената мая, дрождите, маслодайните семена, пшеничните и оризовите трици, боба, граха, спанака, плодовете, орехите, а също така и в яйчния жълтък, кравето мляко, свинското и говеждото месо, черния дроб, бъбреците и повечето зеленчуци. Синтезира се и в дебелото черво, но в малки количества. Физиологичното действие на витамин B1 е върху обмяната на въхглехидратите, белтъчините, мазнините и водата. По-точно той влиза в съставът на ензимите декарбоксилаза и оксидаза – ензими, които разграждат пирогроздената киселина - междинен продукт в обмяната на глюкозата, белтъците и мазнините. При хипо- и авитаминоза B най-чувствителни са нервната и мускулната система. При нарушения на междинната обмяна на въглехидратите, белтъците и мазнините и натрупването на пирогроздена киселина в тези две системи се развиват възпалителни процеси, които водят до мускулна атрофия, парализа, сърдечна недостатъчност, смущения в перисталтиката, секрецията и резорбцията в храносмилателната система. Необходимата дневна доза е около 2 - 3 мг.

Витамин В2 е водоразтворим и много лесно усвояем. Не се задържа дълго в човешкия организъм и затова трябва да се набавя редовно. Действа много добре на зрението, влияе върху кожата, ноктите и косата, възпаления на лигавицата в устата. Той влиза като коензим на определени ензими и участва в окислително-редукционните процеси в тъканите при вътреклетъчното дишане. Играе и важна роля в обмяната на въглехидратите, белтъците и мазнините. Повлиява и растежа на организма.. Витамин В2 носи още наименованията лактофлавин или рибофлавин. Той е широко разпространен в природата. В голямо количество се намира в дрождите, обвивките на ориза и житните растения, зелените листни растения, доматите, зелето, малца, дрождите, черния дроб, бъбреците, рибата, млякото, яйчния жълтък, сиренето и др. Липсата на витамин В2 води до спиране на растежа, възпаление на роговицата на окото и на лигавицата на устата , разраняване на ъглите на устата. Необходимата дневна доза е около 2 - 4 мг.

Витамин В3 - известен e още като никотинова киселина и ниацин. Съдържа се основно в черния дроб, пилешкото месо, червеното месо, рибата тон и пъстървата, пълнозърнестият хляб, ядките. Този витамин действа като коензим на ензимите, отговорни за освобождаване на енергия от храната. Тялото произвежда ниацин от аминокиселината триптофан принципно в достатъчни количества. Недостигът на ниацин причинява подагра, първия симптом на която са малки ранички по кожата, а по-късно – възпален език, диария, раздразнителност, дори депресия и душевни разстройства. Необходимата дневна доза е около 15 - 19 мг.

Витамин В5 е водоразтворим – известен е още като пантотенова киселина и витамин РР. Този витамин се намира в огромен спектър от храни: бадемите, бирената мая, брашното, черния дроб, рибата, месото, зърнените храни с трици, кълновете, бъбреците, сърцето, зелените зеленчуци, ядките, пилето, а освен това се произвежда и от бактериите в червата на човешкото тяло. Заедно с другите витамини от групата В, пантотеновата киселина е нужна за метаболизма и превръщането на мазнините и захарите в енергия, изграждането на еритроцитите, жлъчния сок и синтезата на мазнини. От голямо значение е за развитието и правилното функциониране на надбъбречната жлеза. Подпомага клетъчното изграждане, нормалния растеж и развитие на централната нервна система. Пантотеновата киселина облекчава болките при рани от изгаряния, порязвания и одрасквания, понижава възпалението на кожата и ускорява заздравяването на раните. Необходимата дневна доза е около 10 - 20 мг.

Витамин В6 e водоразтворим и както останалите от групата В, се съхранява в тялото около 8 часа, поради което е нужно ежедневно да се набавя с храната. Практически е съставен от три витамина: пиридоксол, пиродоксал и пиродоксамин. Носи още наименованията пиридоксин и адермин. Богати на витамин В6 храни са бирената мая, дрождите, пшеничните и оризовите трици, пшеничните зародиши, царевица, бобови растения, черния дроб, месото, рибата, яйчен жълтък, соя, пъпеш, зеле, ориз, фъстъци, орехи и др. Този витамин, подобно на витамин В2 също влиза като коензим на повече от 50 ензима и участва в окислително-редукционните процеси в тъканите при вътреклетъчното дишане, но влиза и в състава на редица други ензими при обмяната на мазнините и белтъците, например преструктуриране на някои аминокиселини, в синтез на биогенни амини за централната нервна система, в синтезата на витамин В3. В случаите на хиповитаминоза се наблюдават дерматити, анемия, забавяне на растежа, нервни разстройства и др. Необходимата дневна доза е около е 1,6 - 2 мг.

Витамин В7 – известен е още като витамин Н и биотин. Храните, богати на биотин са яйчния жълтък, сиренето, бъбреците, соята, слънчогледовите семки, шоколада, гъбите, ядките, броколито и сладките картофи (батати). Заедно с другите витамини от групата В, витамин В7 помага за превръщането на храната в енергия, като пренася въглеродния двуокис. Нужен е за синтезата на въглехидрати, протеини, мастни и нуклеинови киселини от тялото. Особено важен е за здрави коса, кожа и нокти. Хиповитаминозата е рядко срещана, но може да се наблюдава при дълговременно лечение с антибиотици или дълговременно консумиране на сурови яйчни белтъци, при което се наблюдава обезцветяване на кожата, забавяне на растежа и нервно разстройство. Необходимата дневна доза е около е около 0,1 - 0,3 мг.

Витамин В9 е водоразтворим – известен е още като фолиева киселина или фолацин. За разлика от останалите водоразтворими витамини, фолиевата киселина се натрупва в черния дроб и по тази причина не трябва да се приема ежедневно. Естествени източници са вътрешните органи, зелените листни зеленчуци, ядки, бобовите растения и дрождите, но се губи бързо при продукти, съхранявани на стайна температура и при кулинарната обработка. Фолацинът е коензим, нужен на тялото за да натрупва мускулна маса и да образува хемоглобин, защото участва в синтезата на аминокиселината серин и на нуклеиновите киселини, в метаболизма на тирозина, аскорбиновата киселина (витамин С) и витамин В12. Ролята на витамин В9 е по-скоро подпомагаща действията на останалите витамини от тази група. Помага за усвояването на желязото в кръвта. Необходимата дневна доза е около 0.3 - 0.5 мг.

Витамин В12 – известен още под имената цианкобаламин и антианемичен витамин. Той съдържа в молекулата си микроелемента кобалт. Витамин В12 се среща главно в животинските продукти – черен дроб, бъбреци, сърце, мускули, яйчен жълтък, различни микроорганизми и др. Основното му действие е осъществяването на регулацията на кръвообразуването. Стимулира производството на червени кръвни телца и по този начин подобрява кислородния капацитет на кръвта. Стимулира белтъчния синтез и участва в мастната и въглехидратната обмяна. Подпомагайки дейността на черния дроб влияе върху действието на някои други витамини от група В. При взаимодействието на витамин В12 и специфичен протеин , наричан гастромукопротеин, който се отделя от пилорната част на стомашната лигавица и благоприятства резорбцията на витамин В12 , в черния дроб се образува т.нар. антианемичен фактор, който стимулира кръвообразуването. Необходимата дневна доза е около 2-3 мг./кг. За по-пълното му усвояване е необходимо с него да се приема и фолиева киселина (витамин В9).

Витамин С е L-аскорбинова киселина. Нарича се още антискорбутен фактор. В природата източниците на този витамин са многобройни. Намира се в свободна и свързана форма. От плодовете, богати на витамин С са цитрусовите плодове, шипката, червеното френско грозде, ягодите и др., а от зеленчуците - пиперките, спанакът, копривата, прясното и киселото зеле, магданозът, доматите, морковите и др. От продуктите с животински произход най-много витамин С се съдържа в черния дроб и надбъбречните жлези. Витамин С стимулира кръвообразуването, синтезата на факторът, отговорен за кръвосъсирването, съпротивата на организма към инфекции, антитоксичната функция на черния дроб. Повлиява още функциите на храносмилателната система, стената на кръвоносните съдове, клетъчните мембрани и др. Участва в много биохимични процеси, свързани с транспорта на електрони, в разграждането на аминокиселините тирозин и лизин, синтезата на колаген и глюкортикоидните хормони (например адреналин) и др. Значителна е ролята му за поддържане на висока работоспособност при културистите. Важно е да се знае, че оптичния изомер – D-аскорбиновата киселина не само не притежава същата витаминна активност, но и се явява антивитамин на витамин С. Типична хипо- и авитаминоза у човека е скорбутът. Тя започва с бърза и лесна уморяемост, разязвяване на венците и кръвотечениея, разклащане на зъбите. По-късно се появяват обилни капилярни кръвоизливи по лигавиците, кожата, мускулите и ставите. Раните зарастват трудно и бавно. Съпротивителните сили на организма спрямо инфекции рязко намалява. Необходимата дневна доза е около 200 - 300 мг. при висока двигателна активност.

Витамин D – известен още под имената калциферол и противорахитичен витамин. Познати са няколко форми D (от D1 до D7). В природата се срещат само витамин D3 (холекалциферол) и D2 (ергокалциферол). Истинският антирахитичен витамин е холекалциферола. Ергокалциферола произхожда от веществото ергостерин, което е неактивна форма на витамин D и се среща в житните растения. Ергостерина се приема с храната, отлага се под кожата и се превръща в ергокалциферол под въздействие на ултравиолетовите лъчи от слънчевата светлина. В природата витамин D се среща много рядко. Като активен витамин и в особено големи количества се съдържа изключително в продуктите от животински произход: рибните чернодробни масла, черния дроб, животинските мазнини, кравето масло, яйчния жълтък. Физиологичното действие на витамин D е свързано с регулацията на обмяната на калций и фосфор във всички нейни звена. В костите витамин D осигурява отлагането както на калциевите, така и на фосфатните йони. Така той участва във вкостеняването на костите и дентина. Витамин D играе преди всичко роля при резобрцията на калция и неорганичните фосфати в тънкото черво. При неговото въздействие повърхностно по чревната лигавица се образува специфичен белтък, който осигурява свързването и активното пренасяне на калция през стените на тънкото черво. Предпазва организма от излишни загуби на аминокиселини и фосфор чрез урината. При недостатък на витамин D при децата се развива болестта рахит, която протича със задържане на вкостеняването и никненето на зъбите, деминерализация на костите, набъбване на хрущялите, омекване и деформация на костите. Тези телесни изменения се дължат именно на нарушената обмяна на калциево-фосфатните соли. Освен това ръстът изостава, мускулите са вяли и отпуснати. Въпреки че най-съществено е значението му в детското хранене, той е и важна добавка в храната и на спортистите и особено на тези, които имат обременяване на костно-ставния апарат. Необходимата дневна доза е около 10 – 20 мг/кг.

Витамин Е е мастноразтворим. Среща се в 7 форми, наречени най-общо токофероли. Носи и името витамин против безплодието или антистерилитетен фактор. Витамин Е е широко разтространен в растенията, семената, листата, особено в пшеничните и ръжените зародиши, в много зеленчуци, шипките, растителните масла - фъстъчено, в плодовете, мускулите, задстомашната жлеза, черния дроб. Физиологичното действие на витамин Е е свързано с нормалното развитие и функцията на половите органи, както и износването на плода. Участва активно в обмяната на мазнините, както и в метаболизма на нуклеиновите киселини, подобрява използването на белтъците и витамин А, нормализира показателите на кръвта и хормоналната система, предпазва черния дроб от некрози. Оказва благоприятно влияние върху мускулите (включително и сърдечния мускул) и помага поддържането на високо енергийно ниво в организма. Съдейства за усвояването на белтъците от храната, като при по-големи дози има значителен анаболен ефект. Отсъствието на токофероли в храната води до безплодие, мускулна дистрофия, дегенерация на нервните клетки, нарушения в белтъчния и липидния обмен, ензимни смущения и др. Необходимата дневна доза е от 8-10 мг до 20-30 мг.

Витамин К – наричан още филохинон и антихеморагичен витамин. Среща се в две форми – К1 и К2. Източници на витамин К1 са зелените части на люцерната, зелето, спанака, копривата, ягодите, доматите и др., а на витамин К2 – яйцата, млякото, черният дроб и др. Витамин К1 се синтезира и от чревните микроорганизми. Участва в процеса на кръвосъсирването, тъй като при наличие на витамин К се образуват белтъците протромбин и проконвертин, които играят основна роля при спиране на кръвотечението. Хиповитаминоза К протича със забавено кръвосъсирване при нараняване и по-лесно образуване на подкожни и вътрешни кръвоизливи в резултат на нараняване. Необходимата дневна доза е около 65 - 80 мкг. (микрограма).

Витамин F - с това наименование се обозначава комплексът от две от незаменимите мастни киселини - линолова и линоленова. Естествен източник са рибното масло и множество растителни масла, например това от семена на грозде. Витамин F има антисклеротично и антиаритмично действие. Посредством способността си да поправя структурни увреждания в мембраните на клетките той способства за нормализацията на метаболитните процеси в клетката и понижава възпалението. Витамин F играе съществена роля в лечението и профилактиката на ревматичните заболявания, косопада, както и на множество кожни заболявания. Редовното приемане на достатъчни количества от този витамин способства за повишаване на усвояемостта и активността на витамините А, В, D и Е.